como mantener mis huesos sanos

Huesos sanos. Cómo mantener mis huesos sanos.

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Cómo mantener unos huesos sanos.

Todo el mundo deseamos mantener nuestros huesos sanos y esta preocupación se acrecienta conforme pasan los años y aun mas en determinadas circunstancias como el embarazo o la menopausia.

Revista Elocuencia.org

El calcio es uno de los minerales más importantes en la nutrición humana, y si falta en el cuerpo podría provocar enfermedades que actualmente están muy de moda, como la osteoporosis, ya que es un componente fundamental que sirve para el mantenimiento de la salud ósea.

Ya vimos en otro artículo de Elocuencia.org qué es y como se trata y previene la osteoporosis, al cual le invitamos a visitar

 

¿Cuál es la relación entre calcio y unos huesos sanos?

El calcio es un mineral que se encuentra en un 99 por ciento en huesos y dientes dentro del organismo, y el 1 por ciento restante regula otras funciones. Por esto el consumo adecuado de calcio es importante para prevenir patologías óseas como la osteoporosis, principalmente en las mujeres mayores de 40 años o posmenopáusicas.

La razón de esto es porque a partir de los 40 años tanto en mujeres (aunque en mayor cantidad), como en varones, la cantidad de hueso empieza a disminuir gradualmente, de manera natural, presentándose lo que se conoce como osteoporosis, es decir la pérdida de masa ósea, lo que da como resultado que el esqueleto sea incapaz de soportar las tensiones cotidianas, y mucho menos los golpes, provocando fracturas frecuentes.

Por esta razón, el consumo de calcio antes de los 40 años es importantísimo. De hecho se conoce que entre los 25 y 30 años de edad, su consumo es fundamental como método de prevención; así que hay que contemplar en la dieta diaria todos aquellos alimentos ricos en este mineral, combinándolos con vitamina D y E que ayudan a que éste se fije en el organismo.

 

Huesos sanos. osteoporosis comparacion
Comparación entre un hueso sano y otro con osteoporosis.

 

Otras funciones del calcio en nuestro cuerpo.

El calcio también cubre o cumple dentro del organismo otras funciones, y entre ellas, podemos destacar:

  • Interviene en la coagulación de la sangre
  • Interviene en la contracción de los músculos
  • Interviene en la transmisión de impulsos nerviosos y la regulación de los latidos del corazón

Por ello es importantísimo que lo consumas en las proporciones adecuadas, así que toma nota según sea tu caso como veremos a continuación.

 

Consumo de calcio recomendado para mantener unos huesos sanos.

Para mujeres en edad adulta:

  • Para mujeres de 25 a 30 años: 1000 miligramos al día
  • Para mujeres posmenopáusica: de 1000 a 1500 miligramos diarios
  • Para mujeres embarazadas: 1200 miligramos al día

Si estás lactando:

  • Los primeros 6 meses: 1200 miligramos al día
  • Los segundos 6 meses: 1200 miligramos al día

Si eres hombre adulto:

  • 800 miligramos al día

 

Qué alimentos son recomendados para la salud de nuestros huesos.

Existen una serie de alimentos especialmente recomendados para mantener una buena salud de nuestros huesos, especialmente por su contenido en calcio y otros componentes esenciales para el mantenimiento óseo. Entre estos, podemos destacar los que siguen:

 

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  •  Lácteos: porque aportan gran cantidad de calcio.
  • Yogur: porque además de proveer calcio también aporta bacterias necesarias para el organismo.
  • Soya/soja y tofu: por su alto contenido de fitoestrógenos.
  • Almendras y vitamina C: porque ayudan a la retención de calcio.
  • Maní (Cacahuete).- El manganeso es un componente vital para la preservación de los huesos y lo encontrará en la mantequilla de maní. Cada dos cucharadas de mantequilla de maní le proporcionara 50 miligramos de manganeso. No abuse, pues el contenido en grasa es muy alto.
  • Coliflor y brócoli: ayudan a absorber el calcio.
  • Germinados: por ser remineralizantes.
  • Nabo, acelgas y espinacas: son buena fuente de calcio.
  • Tortillas, charales, queso fresco y sardinas.
  • Coco: útil en la formación de huesos.

 

Alimentos que contribuyen a la pérdida de hueso.

Por contra del apartado anterior y algo que muchas personas desconocen, existen también algunos alimentos que no les hacen nada bien a la salud de nuestros huesos.

Aunque te duela mucho, tendrás que aprender a prescindir de estas bebidas y alimentos (o al menos reducir la ingesta de los mismos):

  • Carnes
  • Pescado
  • Quesos maduros
  • Chocolate
  • Azúcar blanca
  • Grasas
  • Bebidas con cafeína
  • Bebidas alcohólicas
  • Salvado de trigo
  • Sal

Contenido de calcio en algunos alimentos.

A modo de ejemplo, a continuación le ofrecemos el contenido en calcio de algunos alimentos:

  •  1 taza de yogur bajo en grasa: 345 miligramos.
  • 1 taza de leche baja en grasa: 297 miligramos.
  • 28 gramos de queso gruyer: 287 miligramos.
  • 1/2 taza de tofu: 258 miligramos.
  • 1/2 taza de espinacas: 138 miligramos.
  • 1/2 taza de espinacas: 138 miligramos.
  • 1 taza de queso cottage: 155 miligramos.

 

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Última modificación: 11 de junio de 2019